パスタもピザも、私は大好きです。
おいしそうなパスタを前にすると、今日はやめておこうと思っていても、やっぱり食べたくなります。
ところが食べたあとは、お腹がパンパン。
言いにくいのですが、ガスもすごく増えます。
「やっぱり小麦が合わないのかな」
「グルテンをやめたほうがいいのかな」
そんなふうに考えたこともありました。
でも、小麦を食べたあとのお腹の張りは、グルテンだけで説明できるとは限りません。
今回は、私自身のお腹の反応を入り口に、小麦、食物繊維、FODMAP、そして私が考える腸活について書いてみます。
小麦を食べて張る＝グルテンが原因？
グルテンは、小麦などに含まれるたんぱく質です。
最近は「グルテンフリー」という言葉もよく見かけるようになり、お腹の調子が悪いと、まずグルテンを思い浮かべる方も多いと思います。
けれど、小麦にはグルテン以外にも、お腹の張りに関係する可能性のあるものが含まれています。
そのひとつが「フルクタン」という糖質です。
フルクタンは、FODMAPと呼ばれる糖質の仲間。小麦のほか、玉ねぎやにんにくなどにも含まれています。
パスタやピザには、小麦だけでなく、にんにく、玉ねぎ、チーズ、ソースなど、いろいろな食材が使われています。
さらに、おいしいからつい量も多くなります。
食後にお腹が張ったとしても、グルテンだけが原因とは限らず、食べた量や食材の重なり、その日の体調なども関係しているのかもしれません。
FODMAPって何？
FODMAP(ホドマップ）は、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質をまとめた呼び方です。
吸収されずに大腸まで届いた糖質を腸内細菌が利用すると、その過程でガスが生まれます。
ガスが出ること自体は、腸が働いているなかで起こる自然なことです。
ただ、その量が多かったり、うまく外へ出せなかったりすると、お腹の張りや苦しさにつながることがあります。
同じものを食べても、何ともない人もいれば、少しの量で張る人もいます。
だから、FODMAPの多い食品をすべて避ければよい、という単純な話でもありません。
食物繊維は、多ければ多いほどいい？
腸活というと、
「食物繊維をたくさん食べる」
「発酵食品を毎日とる」
というイメージがあるかもしれません。
もちろん、食物繊維は腸内細菌の餌になる大切なものです。
一方で、腸内細菌が食物繊維や吸収されにくい糖質を発酵するときには、ガスも生まれます。
そのため、お腹が張っているときに「腸にいいから」と、食物繊維の多いものを急に増やすと、かえって苦しくなることもあります。
体にいいといわれる食材でも、今の自分のお腹に合う量とは限りません。
大切なのは、たくさん食べることではなく、自分が心地よく食べられる量を知ることだと思っています。
私が考える腸活は、足すことだけではありません
私はこれまで、発酵や薬膳を通して腸のことをお伝えしてきました。
そのなかで感じるのは、腸活は「体にいいものを足すこと」だけではない、ということです。
何を食べたときに張りやすいのか。
どのくらいの量なら大丈夫なのか。
疲れている日と元気な日で、違いはあるのか。
そんな小さな変化に気づくことも、腸活のひとつです。
パスタを食べる日には、にんにくや玉ねぎがたっぷり入ったものを重ねすぎない。
一人前を無理に食べ切らず、少し量を控えてみる。
ゆっくりよく噛んで、食後のお腹の様子を見てみる。
米粉やとうもろこしなどを使った麺と食べ比べてみる。
食べたものと、そのあとのお腹の状態を簡単にメモしておくのも、自分の傾向を知る助けになります。
大好きなものを、すぐに手放さなくてもいい
パスタやピザを食べてお腹が張るからといって、すぐに小麦を全部やめなくてもよいと思います。
食べ物を厳しく制限すると、毎日の食事が苦しくなってしまいます。
低FODMAP食も、ずっとたくさんの食品を避け続ける食べ方ではありません。
本来は、専門家と相談しながら一時的に食べ方を調整し、その後、一つずつ試しながら自分が食べられるものと量を探していく方法です。
私は、パスタもピザも好きです。
だから「もう食べない」と決めるより、量や組み合わせを変えながら、どうしたら気持ちよく楽しめるかを知りたいと思っています。
腸活は、正解の食べ物を探すことではなく、自分のお腹と相談できるようになること。
「体にいいはず」に自分を合わせるのではなく、食べたあとの体の声にも耳を傾けてみませんか。
※お腹の張りや痛みが続く、急に症状が変わった、便通の変化や体重減少などを伴う場合は、自己判断で食事を制限せず、医療機関へご相談ください。小麦を抜く前に確認が必要な病気もあります。
参考資料
- Monash University「FODMAP food list」
- Monash University「The 3 steps of the FODMAP diet」
- NIDDK「Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract」
- NIDDK「Diagnosis of Celiac Disease」
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